「毎日なんとなく日記を書いているけれど、あまり意味を感じない…」
「ジャーナリングが自己理解に役立つと聞いたけれど、普通の日記と何が違うの？」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか？
日記は「出来事の記録」、ジャーナリングは「出来事を深掘りし、思考を整理する」
定義はこのようになっています。
私の中では日記とジャーナリングがぱっきりと境界線があるというより、日々の出来事をただ書き残しながら、その裏にある感情や考えを掘り下げることで、より深い自己理解につながっていくイメージです。
本記事では、日記とジャーナリングの違い、ジャーナリングのメリット、具体的な書き方や続けるコツについて詳しく解説します。
記事の最後では、 無料でダウンロードできるテンプレート も用意していますので、ぜひ活用してください！
ジャーナリングとは？日記との違いを解説
そもそもジャーナリングとは？定義と特徴
まずは定義を深掘りしてみます。
ジャーナリングとは、 自分の考えや感情を深掘りし、思考を整理するための書く習慣
普通の日記は「今日あった出来事を記録する」ことがメインですが、ジャーナリングでは 「なぜその出来事が起こったのか？」 「自分はどう感じたのか？」 「そこから何を学べるか？」 を書き出します。
この習慣を持つことで、自分の思考のクセや感情の変化に気づきやすくなるそうです。
私も日々ジャーナリングをしていると違う出来事のことなのに毎回同じような思考のクセに辿り着くことがあります。
例えば、「仕事でミスをした」と日記に書くだけではなく、「なぜミスをしたのか？」を分析することで、焦りやプレッシャーの原因に気づけるかもしれません。日々の気づきを積み重ねることで、成長につながるのがジャーナリングの特徴です。
日記とジャーナリングの違い【出来事の記録 vs 思考の深掘り】
| 項目 | 日記 | ジャーナリング |
|---|---|---|
| 目的 | 出来事を記録する | 思考を整理し、自己理解を深める |
| 書く内容 | その日の出来事、感想 | 出来事の背景、感情、気づき |
| フォーマット | 自由 | テーマや質問に沿って書く |
| 得られる効果 | 思い出の整理、習慣化 | ストレス解消、自己成長、感情の整理 |
例えば、「今日は〇〇カフェでランチを食べた」と日記を書くだけなら簡単ですが、それに「なぜこのカフェを選んだのか？」「どんな気分だったか？」と問いを加えるだけで、思考の整理と深掘りができます。こうした小さな積み重ねが、深い自己理解につながります。
事例①： 休日に1日ダラダラしてしまい、後悔した場合
〈日記だけの場合〉
「今日はずっとスマホを見たり、動画を見たりして1日が終わってしまった。何もできなかったことに後悔している。」
〈ジャーナリングで深掘りする〉
- 何が起こったのか？（出来事）
➡ 休日で自由な時間があったが、結局ダラダラ過ごしてしまった。 - その時、どう感じたか？（気持ち）
➡ 無駄に時間を使ってしまった気がする、焦りや罪悪感を感じる。 - なぜそう感じたのか？（思考）
➡ 「休日は有意義に過ごさないといけない」というプレッシャーがある？
➡ 「何か生産的なことをしなければいけない」という思い込みがある？
➡ 本当は体を休める必要があったのでは？ - どうすれば後悔を減らせる？
➡ 休日は「やること」と「何もしない時間」をバランスよく計画する。
➡ 「今日は休息日」とあえて決めておくことで罪悪感を減らす。
➡ スマホや動画の時間を決め、ダラダラしすぎない工夫をする。
事例②： 新しいことに挑戦しようと思ったけど、結局行動できなかった
〈日記だけの場合〉
「今日は新しいオンライン講座に申し込もうと思ったけど、結局やめた。なんとなくやる気が出なかった。」
〈ジャーナリングで深掘りする〉
- 何が起こったのか？（出来事）
➡ 以前から興味があったオンライン講座を申し込もうと思ったが、最後の決断ができずやめた。 - その時、どう感じたか？（気持ち）
➡ もったいない気がする、後回しにしてしまったことにモヤモヤする。 - なぜそう感じたのか？（思考）
➡ 本当に自分に必要な講座なのか不安だった？
➡ 受講しても続けられないかもしれないという恐れがあった？
➡ 「失敗したくない」「完璧にやらないと意味がない」という思い込みがある？ - どうすれば次に行動できる？
➡ 完璧を求めず、試しに1回だけ受講してみる。
➡ 申し込む前に「本当に今やるべきことか？」を紙に書き出して整理する。
➡ 「まずは無料版を試す」「最初の10分だけやる」など、小さな一歩を決める。
出来事を深掘りすることで得られる3つのメリット
- 感情の整理ができる
- 自分の価値観や行動パターンが見えてくる
- 未来の選択や行動がクリアになる
日々の出来事をただ記録するだけでなく、「なぜ？」と問いかけながら深掘りしていくことで、ジャーナリングは 自己理解の強力なツール になります！
ジャーナリングというとネガティブな感情から深掘りしていくイメージがありましたが、楽しく幸せな出来事から深掘りするのが個人的におすすめです◎
① 感情の整理ができる
嬉しかったことや楽しかったことを振り返ると、その感情の「理由」が明確になり、よりポジティブな気持ちを引き出せます。
例：「カフェで過ごした時間がすごく心地よかった」
➡ なぜ？ → 静かな空間でゆっくりコーヒーを飲みながら本を読めたから。
➡ 気づき → 「私は落ち着いた環境で一人の時間を持つことでリフレッシュできる」
このように、自分にとって心地よい時間を深掘りすると、日常の中で意識的に取り入れられるように。
② 自分の価値観や行動パターンが分かる
ポジティブな出来事を分析すると、自分が大切にしている価値観や、自分らしくいられる行動パターンが見えてきます。
例：「プレゼンが成功して達成感を感じた」
➡ なぜ？ → 事前にしっかり準備をして、自信を持って話せたから。
➡ 気づき → 「私は準備をしっかりすることで自信が持てるタイプ」
このように、自分がどんなときにモチベーションが上がるのかを知ることで、成功体験を増やしやすくなったことも感じています。
③ 未来の選択や行動がクリアになる
ジャーナリングを続けると、「何をすれば自分の毎日がもっと充実するのか？」が明確になり、より良い未来の選択ができるようになります。
例：「友人との会話が楽しくて、幸せな気分になった」
➡ なぜ？ → 気の合う友人とリラックスして話せたから。
➡ 気づき → 「私は大切な人と過ごす時間が充実感につながる」
➡ 次の行動 → 「定期的に友人と会う時間を作ろう！」
このように、 ポジティブな出来事を深掘りすることで、より幸せな時間を増やすヒント が得られるなと思っています！
翌月にも幸せな時間を増やすために、あの予定をいれておこう！など日々自分の価値観に沿った行動を選択できるようになることはジャーナリングの最大のメリットに感じています！
ジャーナリングの書き方｜日々の出来事を深掘りする方法
ジャーナリングは 「出来事 → 感情 → 気づき」 の3ステップで書くと簡単に進められます。
- 出来事を書く（事実の記録）
- 感情を書く（どう感じたか？）
- 「なぜ？」を問いかけて深掘りする
私も毎日日記の中で、出来事を書くだけではなく、「なぜ？」を3回繰り返すようにしていると感情がどんどん深掘りされていくのを感じています。
質問も「なぜ？」で深掘りするだけではなく、以下のような質問を用意しておくことで、思考の広がりも感じられます！
- 今日感じた感情の中で、記憶にあることは？
- その感情はなぜ生まれたのか？
- その感情を引き起こした出来事や言葉は？
- その感情をポジティブに変えるにはどうしたらいい？
最後に次につなげる視点をもつというのがポイントです！
本記事では「日記とジャーナリングの違い」について、「出来事を深掘りして自己理解に繋げる」ことについて書きました。
